對于一個一般而言的自然健身發(fā)燒友來說，可以像專業(yè)健美選手一樣訓(xùn)練嗎?這個答案似乎有點不好回答。盲目追隨前列健美選手的訓(xùn)練對于普通人自然訓(xùn)練也許功效不佳，就是因為兩種種類選手的生理機(jī)能并不相同：

　　1、使用性能提高藥品的健美選手具備較高的蛋白質(zhì)合成水準(zhǔn)，自然舉重者并非如此，他們須要通過鍛煉來觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，而增強(qiáng)型健美選手則主要通過鍛煉來為肌肉提供營養(yǎng)素，運(yùn)用它提高蛋白質(zhì)合成。

　　2、專業(yè)健美選手采用的高水平合成代謝***可以平衡皮質(zhì)醇的過分增加，在自然健美者中，過多的皮質(zhì)醇釋放不*會殺蛋白質(zhì)合成，還會觸發(fā)肌肉發(fā)育抑制素基因的表達(dá)，這兩種緣故都會阻攔任何也許的肌肉生長。

　　合成代謝類固醇可以增加糖原存儲，從而平衡或以防糖原消耗。糖原耗費(fèi)本身是非常易于分解代謝，所以，自然受訓(xùn)者遭遇的分解代謝高風(fēng)險更大。由于這些歧異，增強(qiáng)型健美選手(特別是如果他們有不錯的遺傳基因)可以經(jīng)受更多的訓(xùn)練量，還可以不那么頻繁地訓(xùn)練身體部位。

　　不過，盡管有這些差別，前列健美選手不時會想出化解肌肉增長難題的**主要部分，而這些要素可以而且應(yīng)當(dāng)被自然健身發(fā)燒友用到，以下是你可以從奧林匹亞先生的一些前列***身上求學(xué)的5個方式：

　　一、拉里·斯科特的訓(xùn)練密度

　　斯科特是**的文斯·吉隆達(dá)的學(xué)生，他比他們的時期遙遙**了幾十年。吉隆達(dá)和斯科特都是確實的思想家和健美大師，他們發(fā)明了幾種不同的鍛煉方法，使他們更有效地孤立所需的肌肉。然而，他們****主要的功績是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練密度，即在很短的休息時間里做辛苦的工作。

　　在舉重的同時開展高密度訓(xùn)練，多組數(shù)，短休息時間是**強(qiáng)大的肌肉增長觸發(fā)因素之一。雖然，一開始你的表現(xiàn)會降低，但你可以訓(xùn)練自己變得更有彈性，即使在短暫的休息時也能維持健壯。高密度訓(xùn)練的益處(同時維持合理的大重量)主要體現(xiàn)在兩方面：它會協(xié)助你在增加肌肉的同時讓你變得更瘦，對心血管系統(tǒng)的也很有益處，只有更健康的身軀會進(jìn)步得更快。

　　二、塞爾吉奧·奧利瓦的爆發(fā)力拉力

　　在成為***個確實詭異的健美選手之前，奧利瓦是古巴的國際級奧林匹克舉重選手，他的上背部和前臂的肌肉可以驗證這一點，他的身軀基石多數(shù)確立在舉重和硬拉上。雖然你不用求學(xué)奧林匹克舉重才能從中得益，但爆發(fā)性拉力，如抓舉、高翻、推選和大重量硬拉，確實有助于天生的舉重選手練出厚實的背部和肩膀。

　　爆發(fā)性拉力的益處是提高了神經(jīng)效率，這將轉(zhuǎn)化為更好/更早的快肌纖維募集。如果你有能力在組中更早地籌募快肌纖維，這意味著你會更快地疲憊/激發(fā)它們，并且次數(shù)更少。此外，您將耗費(fèi)更少的糖本來完成工作，這意味著更多的糖原可以有助于肌肉生長。

　　順便說一句，你在征募快肌纖維方面的效率越高，在給定的比較大比例下你可以做的次數(shù)就越少。但這并不是壞事。恰恰相反!這只是意味著通過更好地?fù)舸蚣∪饫w維，你可以提供相同的刺激而不會引起過多的疲憊。

　　三、阿諾德.施瓦辛格的訓(xùn)練頻率

　　阿諾德以練跨他的訓(xùn)練同伴而出名，他享有極度靈巧的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉纖維種類，使他十分結(jié)實，還具備驚人的連續(xù)訓(xùn)練耐力。阿諾德是少數(shù)可以在2或3組練習(xí)中敗北，然后繼續(xù)在他的第五組完成得比較好的人之一，他還可以容忍持續(xù)數(shù)小時的力量訓(xùn)練，合共達(dá)到 60 組。

　　不引薦阿諾德的高容量訓(xùn)練，但高頻方式是金子，阿諾德每周定期磨練每個肌肉群3次，這很也許是在食物攝入縮減的同時，實現(xiàn)肌肉比較大增長和肌肉保留的比較好頻率。

　　自然健身發(fā)燒友需通過鍛煉來觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，你做得越多，你就會成長得越多。訣竅是盡量多地頻繁觸發(fā)肌肉中的蛋白質(zhì)合成/合成代謝，而不是做太多會導(dǎo)致過分傷害，無法即時回復(fù)、肌糖原消耗和皮質(zhì)醇程度上升。

　　更頻繁地磨練肌肉也會讓你更好地征集肌肉，肌肉纖維募集是一項運(yùn)動技巧，就像任何其他運(yùn)動技巧一樣，**舉足輕重的是練習(xí)的頻率而不是重量。如果你更善于磨練肌肉及其肌肉纖維，那么你所有的訓(xùn)練組都會變得更為激發(fā)增長。

　　但是要知道，對于自然健美者來說，體積和頻率是成反比的。你不應(yīng)當(dāng)同時做高容量和高頻率，即使是選項高頻率的增強(qiáng)型健美選手也能比較好地下降容量。

　　每周展開4天的渾身訓(xùn)練，或者每周6天開展上/下身分離，以這樣的頻率，你只需每個肌肉群每周展開2-3次鍛煉，每次每個動作三組：一組中等強(qiáng)度的熱身，一組低強(qiáng)度高次數(shù)，然后一組**度低次數(shù)。

　　四、李.哈尼的訓(xùn)練壓力

　　李.哈尼以創(chuàng)造“刺激，但不是毀滅”這句話而有名，這與阿諾德和他那個時代的健美選手大行其道的超大容量的方式背離，李.哈尼每塊肌肉做的組數(shù)要少得多，而且從未像阿諾德那樣常常挫敗甚至更久。他會奮斗訓(xùn)練，但不會看上去像是在***一次訓(xùn)練中會像癲癇發(fā)作。

　　我不同意哈尼如何每周只直接訓(xùn)練每個身軀部位一次，但他在如何管理訓(xùn)練壓力方面走在正確的軌道上，讓每塊肌肉接納8到14個工作組，這是獲取比較大結(jié)果的恰當(dāng)工作量。

　　你不應(yīng)當(dāng)時常力竭，尤為是在大的復(fù)合動作中，不管采用的重量如何，一次失敗的**與很大程度地拼命提升一樣要求(甚至或許更高)。在***一組練習(xí)中非常盡力，但絕不到你受挫或沖破正確動作的地步。

　　五、多里安耶茨的一個十分不方便的組

　　多里安比李哈尼更更進(jìn)一步縮減訓(xùn)練量，采用改良的HIT方式，每次磨練一組失敗，每個肌肉群展開3-4次鍛煉。不過，他做了一些我不同意的事情，比如通過讓他的搭檔在一組終止時協(xié)助他開展輔助重復(fù)，或消極訓(xùn)練以及每周只訓(xùn)練每塊肌肉一次來克服失敗。

　　強(qiáng)化訓(xùn)練很重要，但那些你不是自己完成實際上工作的方式或許是險惡的。當(dāng)你早就相遇肌肉衰竭時，做輔助**(當(dāng)你的訓(xùn)練同伴協(xié)助你舉起重量)比任何其他方式引致更多的傷害，當(dāng)你挫敗時，你支配肌肉的能力就會不復(fù)存在，也很容易經(jīng)歷會導(dǎo)致負(fù)傷的技術(shù)轉(zhuǎn)變。

　　多里安教給我們的是每次練習(xí)只做一個十分艱難的組，盡量盡力地完成**終一組動作，而絕不達(dá)到你不能完成下一個動作的程度，你將獲取比較大的刺激，而且從未負(fù)傷的高風(fēng)險。

　　以上就是自然健身發(fā)燒友可以向職業(yè)健美選手深造的5個訓(xùn)練方式，如果你有什么好的提議，歡迎補(bǔ)充!