我想我不能瘦。

　　基本上是無法控制的。

　　不要找借口，不要接受!

　　我覺得不能成為強壯的人

　　除了天生基因，后天營養(yǎng)吸收。

　　還有就是擼鐵技術。

　　增肌-看只是一個結果。

　　但是，過程太辛苦了!

　　有人說努力就行了。

　　沒錯。過了初學者的效果再試試吧。

　　我一點也不介意。

　　不增減，堆肉不容易。

　　當然，***堆肥的不少。

　　成sir準備了純干貨增肌帖。

　　“增肌101”沒有水分。

　　讓我們看看對你有沒有幫助

　　長篇大論懶得看?

　　那就用1分鐘時間記住下面的原則。

　　▼

　　大多數(shù)訓練重量采用6-12RM，但偶爾用大重量和輕重量練習。

　　組間休息通常在2分鐘以內，多在60-90秒之間。

　　每個肌肉群必須選擇不同的動作，從不同的角度刺激。

　　每個肌群每周訓練12-18組即可。

　　每次動作都要快速提升(1-2秒的速度)，但要慢慢落(2-4秒)

　　你可以偶爾盡力，但不要每組都盡力。

　　培訓不要一成不變，要嘗試周期化。

　　如果有時間的話，請理解這些內容。

　　你可以練習得更好。

　　▼

　　01。

　　強度(intensity)

　　什么是強度?

　　簡單來說就是你舉的重量

　　用十公斤的啞鈴，

　　比5公斤的啞鈴強。

　　強度的估算方法是用“%1RM”計算

　　什么是“RM”?

　　RM是指在特定重量下可以連續(xù)進行的次數(shù)。

　　例如，100公斤的臥床不起，100公斤是我的1RM，也是我的100%1RM。

　　胖虎很強，200公斤能推一次，100公斤能推30次，100公斤是胖虎的30RM，同樣的100公斤，對我來說是**度運動，胖虎是低強度運動，他能推30次。

　　重點:訓練強度的大小。

　　要和個人的體能進行對照!~。

　　訓練中的強度有多強?

　　**適合長肌肉呢

　　阻力訓練大致分為1~5RM(**度)、6~12RM(中強度)、15RM(低強度)三個強度區(qū)間。

　　每個區(qū)間使用細胞內不同的能量系統(tǒng)，肌肉細胞也產生不同的機械張力，選擇強度對肌肉肥大非常重要。

　　很多研究認為，在同樣的訓練量(volume=次數(shù)x重量)下，高次數(shù)的低強度運動肌肥大效果不好。

　　那么，中強運動(6~12RM)和**運動(1~5RM)誰的肌肉肥大效果好呢?

　　**度訓練(1~5RM)的特性是對肌肉產生更多的機械張力，但不能積累足夠的代謝壓力。其能量主要來自磷酸肌酸系統(tǒng)，無氧糖分解系統(tǒng)的利用少

　　中強度的訓練，機械張力似乎很小，但不*可以利用磷酸肌酸系統(tǒng)的能量，還涉及更多的無氧糖分解系統(tǒng)，代謝壓力也很大。

　　(身體能源系統(tǒng)的使用順序:磷酸肌酸→無氧糖分解→有氧氣呼吸，其中無氧糖分解的代謝產物帶來比較大的代謝壓力)

　　那到底是誰贏了呢?

　　很多研究表明，“在同樣的訓練量下，中強度和**度的肌肉肥大效果相同”。但是，我認為強度訓練的效率比**度高

　　假設杉先生可以按70公斤按12次，用RM換算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，杉先生用5RM訓練，做5組，一組花20秒，組之間休息2min，使用時間是20秒

　　如果他用10RM訓練，他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設一組需要40秒，總訓練時間為40x3小時x2=360秒，10RM需要360/580=6成，效率上中強訓練(6~12RM)肌肉肥大效率比較高。

　　因此，應該制定周期，在周期中逐漸增加訓練量和強度，逐漸增加到高峰，然后減少訓練量和休息，開始新的周期。

　　這樣做有幾個好處:

　　1.肌肉不適應某種訓練量和訓練強度。

　　2.避免過度訓練。

　　3.高峰后的減量期間，生理上出現(xiàn)超額補償效果，周期化可以確保超額補償定期出現(xiàn)。超補償效果可以使身體有時間修補自己，此時增強體能。

　　一周多少訓練量訓練過度現(xiàn)在沒有定論，或者個人差異很大，每個人的恢復能力不同，所以對每個人的建議不同

　　精神疲勞、訓練欲望下降、運動能力(表現(xiàn)力)下降等表現(xiàn)，也許訓練過度。

　　對訓練量有彈性的建議。

　　▼

　　一個大肌肉群每周練習兩次

　　每次6~9組。

　　(鍛煉時間長的訓練者可增加組數(shù))

　　2-3個動作完成。

　　03。

　　動作類型的選擇有三個要點。

　　同樣的肌肉群。

　　必須以多種不同的動作完全發(fā)展。

　　訓練應結合多關節(jié)和單關節(jié)運動。

　　不要在不穩(wěn)定的平面上訓練肌肉肥大。

　　同一個肌肉群必須以多種不同的動作完全發(fā)展——肌肉名詞在解剖學上由于位置、細分為不同區(qū)間，由于這些不同區(qū)間可能執(zhí)行不同的功能，肌肉需要多種運動才能完全發(fā)展。

　　訓練應結合多關節(jié)和單關節(jié)運動

　　多關節(jié)的好處：

　　1. 制造出更多的合成性***，

　　2.有很多肌肉群，包括穩(wěn)定的肌肉群

　　單關節(jié)的優(yōu)點:

　　1.相對而言，單關節(jié)運動可以專注于某種肌肉的訓練，使其肌肉完全訓練。

　　2.單關節(jié)運動比多關節(jié)運動能促進特定肌肉與神經(jīng)的連接，神經(jīng)信號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

　　不要在不穩(wěn)定的平面上訓練肌肉肥大-在不穩(wěn)定的平面上訓練肌肉肥大沒有額外的利益，**重要的因素是力量的輸出大幅度降低!例如，在BOSU球上蹲下，***的例外是腹部訓練。

　　04。

　　休息間隔。

　　這里的休息間隔指的是一組和下一組之間的休息時間，這個休息時間的長短，大致可以分為三短(≤30秒)、中(60~120秒)、長(≥3分鐘)

　　為什么要研究休息間隔?和肌肉肥大有什么關系?

　　這是因為不同的恢復時間會影響下一個運動中使用的能量系統(tǒng)，這些能量系統(tǒng)每個人都有不同的能量輸出率和代謝產極大地影響肌肉肥大反應。

　　各時間的優(yōu)缺點。

　　短休息時間的優(yōu)點是肌肉組織無法恢復，可以產生顯著的代謝壓力，但由于恢復不足，無法輸出足夠的動力，無法產生足夠的機械張力。

　　長時間的休息時間可以使各能源系統(tǒng)更好地恢復，所以各組都可以獲得很大的機械張力，但是由于各組后肌肉充分休息，代謝產品可能無法持續(xù)累積，加上長時間的休息，訓練效率反而不太好。

　　中休息時間似乎是兼顧機械張力和代謝壓力的方法。一項研究表明，運動員可以在組后一分半恢復大部分力量，從而獲得足夠的機械張力，并且可以繼續(xù)積累中間休息時間的代謝壓力。中間休息時間(60~120秒)被認為***地促進肌肉肥大。

　　當然，休息時間不是***值，可以以2分鐘為主軸，根據(jù)訓練動作的不同(例如蹲下可以休息一點，雙頭肌稍微彎曲)，或者調整整整體的訓練計劃(例如，本周的目標是增加肌肉的耐力，可以稍微縮短)。

　　05。

　　吃肉容易發(fā)胖是很多人默認的常識。在這個以瘦為美的時代，仙女們紛紛談論脂肪的變化，在平時的飲食中拒絕含有脂肪的食物。但是，隨著人們減少脂肪和膽固醇的攝入，很多重大疾病的發(fā)病率大幅度提高。但是，**重要的是不吃脂肪就不會瘦。

　　◆，◆。

　　脂肪對人體的重要性。

　　脂肪遠離心臟病。

　　以下圖可以說是歐洲悖論。從圖中的信息可以看出，飽和脂肪酸所占的能量比例相對較高，但心臟病的比例相對較低。

　　法國人經(jīng)常吃奶酪和魚等飽和脂肪相對較高的食物，但冠動脈心臟病(CHD)的發(fā)病率相對較低。

　　低脂肪飲食不會減輕體重。

　　美國哈佛公共衛(wèi)生學院研究人員托比亞斯(DeirdreTobias)的研究團隊，對復蓋數(shù)國約7萬名成人至少1年的53項實驗分析，結果表明找不到低脂肪飲食***的比較好證據(jù)，該研究成果發(fā)表在著名的柳葉刀醫(yī)學雜志上。

　　這樣的研究顯示，低脂肪飲食幾乎不會減輕體重，但至今仍有很多***者實施這種飲食方法。

　　高脂低碳飲食***效果更好。

　　在很多人的過去認知中，含有脂肪的食物會變胖，損害健康，但幾乎沒有研究支持這個理論。

　　隨機實驗比較了極低碳水化合物飲食和限熱低脂肪飲食對健康女性體重和心血管風險因素的影響。結果表明，吃低碳高脂肪飲食的女性體重減輕，比限制熱量的低脂肪飲食的女性高2倍以上。

　　事實上，各種研究結果表明，高脂低碳飲食比低脂高碳飲食好得多，不*能減輕體重，還能顯著改善心血管疾病和糖尿病等重要風險因素。

　　減少肉類和黃油的攝入，流行肥胖癥。

　　迄今為止，人們習慣性地將文明病歸罪于傳統(tǒng)食物，如肉類和黃油。

　　但是，長期以來，人們一直在吃這些食物，保持著良好的健康狀況，所以把新病歸咎于原來的食物顯然是不合理的。大部分數(shù)據(jù)顯示，當人們減少吃這些食物時，文明疾病開始增加。以上來自護士健康研究的圖紙顯示，美國人減少了紅肉和全脂乳制品的攝入，同時肥胖開始流行。

　　人造黃油帶來的反式脂肪是有害的。

　　富含飽和脂肪的黃油和其他高脂乳制品被過度妖魔化。

　　營養(yǎng)**建議人們用人造黃油代替黃油，因為人造黃油飽和脂肪含量低，反式脂肪含量高。但是，很多研究所出現(xiàn)的結果相反，飽和脂肪無害，反式脂肪非常有害。

　　大量的科學研究證明，動物脂肪是對人類非常有好處的，它其中不**只包含飽和脂肪酸，也同樣具有不飽和脂肪酸，比例幾乎達到推薦標準的1:1，此外，動物脂肪的飽和脂肪酸性質更穩(wěn)定，不易被氧化產生對人體有害的自由基。

　　補充脂肪的小推薦。

　　多吃肉，多吃肉。魚、牛、羊、家禽和雞蛋都是非常值得吃的食物。

　　其中像牛羊肉這樣的紅肉，高溫烹飪和深度加工容易破壞其中的營養(yǎng)，所以建議用燉、慢煮或真空烹飪的方法，在享受美食的同時保證健康。

　　平時炒菜建議使用羊油、豬油、魚油、椰子油、棕櫚油等質量脂肪豐富的食用油。

　　其中椰子油可以比較大限度地減少氧化的風險，穩(wěn)定性非常高，作為炒菜和油炸的優(yōu)先事項，記得選擇有特級冷壓的標志。

　　常備能補充脂肪的零食，堅果是個好選擇。

　　但是，為了選擇有利于***的堅果，必須確堅果的凈碳水含量。山核桃、夏威夷果、巴西堅果是個好選擇，腰果和快樂果的碳水含量相對較高。

　　堅果的一個問題是，一次不要買太多，不要囤積，做別的事情的時候不要吃堅果，建議不小心攝取太多。

　　現(xiàn)在，合理的脂肪攝取量是保持健康的關鍵。但是，過度攝取脂肪也會危害自己的健康是不可取的，所以在生活中必須合理攝取脂肪。但是，沒有必要談論脂色的變化。