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手臂肌肉怎么鍛煉?手臂肌肉鍛煉方法有哪些?

154 閱讀 2022-12-06
導讀

練習手臂的能量健身,主要由臂屈伸和臂彎舉2個肘臂相反動作加上手臂平舉動作,說起合理的訓練方法很多動作,但其中**常用而有成效的經典動作就是2個途手動作和四個啞鈴重量動作,這六個簡易動作,都是健身圈多少年

  練習手臂的能量健身,主要由臂屈伸和臂彎舉2個肘臂相反動作加上手臂平舉動作,說起合理的訓練方法很多動作,但其中**常用而有成效的經典動作就是2個途手動作和四個啞鈴重量動作,這六個簡易動作,都是健身圈多少年持續出來長盛不衰的。

  手臂肌肉怎么鍛煉?手臂肌肉鍛煉方法有哪些?

  2個途手動作各是俯臥撐和引體:

  俯臥撐是肘臂關節的推伸動作,也是主練臂力肱三頭肌的動作。但俯臥撐都是多關節動作,要牽扯肩和肘部位關節,所以能鍛煉到的肌肉也不少,除了能鍛煉臂力外,同時又是胸大肌和三角肌的訓練動作。

  因此若想側重練肱三頭肌得話,盡量變弱肩部的動作,乳房無需下挫過深,而且手撐位不宜寬,一樣假如側重于練三角肌,手撐位宜寬些,比較好再能墊高擱腳的位置,來提升受力功效,那樣練臂的效果更好。

  引體是肘臂關節的彎拉受力動作,是鍛練背闊肌、三角肌和手臂肱肌、肱二頭肌和上臂肱橈肌的練習動作,練手臂得用反手窄握法作引體,這樣才會集中手臂能量,對肱肌和肱二頭肌的刺激效果較大。

  假如正握寬拉作引體時,盡管也能升到臂力,但會關鍵側重背闊肌的受力,變弱對臂部的能量依靠,因此在練以手臂能量為主的動作時要注意握距。

  四個啞鈴重量的動作各是臂彎舉、頸后臂屈伸、啞鈴側平舉和啞鈴前平舉:

  啞鈴臂彎舉是肘臂關節的彎臂上舉動作,屬于單關節鍛練動作,所以能較聚集地刺激到肱肌、肱二頭肌和上臂肱橈肌位置。

  臂彎舉又分為正握、反握和拳眼往上握法,不同的手腕持鈴能***刺激臂部肌肉,做的時候注意手臂要夾持兩邊人體,作上臂上抬彎舉,并盡量保持上身不搖晃借勢,為減少人體的償還借勢,建議以座姿彎舉做動作效果明顯。

  啞鈴頸后臂屈伸是肘臂單關節的推伸動作,側重是練肱三頭肌。按這個規范動作,在上舉啞鈴的過程中,肩膀應當是鎖定、手臂搖晃很小的,刺激鍛練肱三頭肌的效果較好。

  頸后臂屈伸分成手執雙啞鈴和單啞鈴動作,單啞鈴要重些,啞鈴降落能夠低些,作功行程更久;臂屈伸也以座姿做動作,那樣刺激幅度更高,鍛練效果明顯。

  啞鈴側平舉要以肩膀兩邊為軸,作手臂的兩側平舉動作,這一動作是練三角肌中束的經典動作,做的時候由兩邊下垂的兩手執鈴,向兩邊用勁作直臂上舉至水準,反復動作即可。

  啞鈴前平舉要以肩膀兩邊為軸,作手臂前里的平舉動作,這一動作都是練三角肌前束的經典動作,做的時候由面前下垂的兩手執鈴,往前上邊用勁作直臂上舉至水準,反復動作即可。

  用啞鈴練習手臂的動作有許多,這兒推薦的四個其實是**基本的,畢竟是單關節動作,借勢少,既簡單又成效,無需依靠大器械,不論是杰出健身達人或是鍛練新手,都會用這倆動作去做練習。

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