對于普通的自然健身愛好者來說，能像專業的健美選手一樣訓練嗎?這個答案似乎有點不好回答。盲目跟隨前列健美運動員的訓練對普通人的自然訓練可能沒有效果。因為兩種運動員的生理功能不同

　　1、使用性能強化藥物的健美選手具有較高的蛋白質合成水平，自然舉重者并非如此。他們必須通過鍛煉觸發蛋白質合成。強化型健美選手主要通過鍛煉為肌肉提供營養，利用它提高蛋白質合成。

　　2、專業健美選手使用的高級合成代謝***能抵消皮質醇的過度增加，在自然健美選手中，過多的皮質醇釋放不僅會殺死蛋白合成，還會觸發肌肉生長抑制素基因的表現，這兩個原因都會阻止任何可能的肌肉生長。

　　合成代謝類固醇可增加糖原貯藏，抵消或防止糖原消耗。糖原消耗本身很容易分解代謝，自然訓練者面臨的分解代謝風險更大。由于這些差異，增強型健美選手(特別是有良好的遺傳基因)可以承受更多的訓練量，也可以不那么頻繁地訓練身體部位。

　　但是，盡管有這些差異，前列的健康運動員經常考慮解決肌肉成長問題的重要部分，這些要素應該被自然健身愛好者使用。以下是奧林匹亞前列***學習的五種方法

　　一、拉里斯科特的訓練密度。

　　斯科特是偉大的文斯·吉隆達學生，他比他們的時代**了幾十年。吉隆達和斯科特都是真正的思想家和健美大師，他們發明了幾種不同的鍛煉方式，使他們更有效地孤立所需的肌肉。但是，他們**重要的貢獻是強調訓練密度，即在短暫的休息時間內辛苦工作。

　　舉重的同時進行高密度訓練，多組數、短休息時間是**強肌肉增長觸發因素之一。雖然一開始你的表現會下降，但是你可以訓練自己變得更有彈性，即使你在短暫的休息時也能保持強大。高密度訓練的好處(同時保持合理的大重量)主要體現在兩方面：它會幫助你在增加肌肉的同時讓你變得更瘦，對心血管系統的也很有好處，只有更健康的身體會進步得更快。

　　二、塞爾吉奧·奧利瓦的爆發力拉力。

　　在成為***個真正奇怪的健美運動員之前，奧利瓦是古巴的國際奧運會舉重運動員，他的上背和前臂的肌肉可以證明這一點，他的身體基礎大部分是以舉重和硬拉為基礎的。雖然你不需要學習奧運舉重才能從中受益，但是爆發性的拉力，比如抓舉、高翻、推舉、大重量硬拉力，確實有助于天生舉重選手練習厚厚的背部和肩膀。

　　爆發性拉力的優點是提高神經效率，變成更好/更早的快肌纖維招募。如果你有能力在群體中更快地招募快肌纖維，這意味著你會更快地疲勞/刺激他們，次數更少。此外，你會消耗更少的糖原來完成工作，這意味著更多的糖原可以促進肌肉生長。

　　順便說一下，你在招聘快肌纖維方面的效率越高，在給出的比較大你能做的次數就越少。但是，這不是壞事。正好相反!這只是指通過更好的打擊肌肉纖維，可以提供同樣的刺激，不會引起過多的疲勞。

　　三、阿諾德.施瓦辛格的培訓頻率。

　　阿諾德以練跨他的訓練伙伴而聞名，他擁有極其靈活的神經系統和肌肉纖維類型，使他非常強壯，還具有驚人的連續訓練耐力。阿諾德是少數可以在2或3組練習中失敗，然后繼續在他的第五組完成比較好的人之一，他還可以忍受幾個小時的力量訓練，總共達到60組。

　　不建議阿諾德高容量訓練，但高頻方法是黃金，阿諾德每周定期鍛煉每個肌群3次，這很可能是食物攝入減少的同時，實現肌肉比較大增長和肌肉保留的比較好頻率。

　　自然健身愛好者需要通過鍛煉來觸發蛋白合成，越做越長。訣竅是盡可能多地頻繁地觸發肌肉中的蛋白質合成/合成代謝，而不是做太多會造成過度的損傷，無法及時恢復，肌肉糖原的消耗和皮質醇水平的提高。

　　更頻繁的鍛煉肌肉也會讓你的肌肉更好的招募，肌肉纖維招募是一項運動技能，就像任何其他的運動技能一樣，**重要的是練習的頻率而不是重量。如果你更擅長鍛煉肌肉及其肌肉纖維，你所有的訓練組都會更加刺激成長。

　　但是，對于自然健美者來說，體積和頻率是反比的。不要同時制作高容量和高頻率。即使選擇高頻率的增強型健美選手，也能降低容量。

　　每周進行4天的全身訓練，或者每周6天進行上/下半身的分離，以這樣的頻率，每個肌肉組每周進行2~3次訓練，每次動作3組:中等強度的熱身、低強度的高次數、**度的低次數。

　　四、李.哈尼的訓練壓力。

　　李.哈尼以創造刺激但不毀滅這個詞而聞名，這與阿諾德和他那個時代的健美選手流行的超大容量方法背道而馳，李.哈尼每塊肌肉制作的組數要少得多，而且不像阿諾德那樣經常失敗，甚至更長。他會努力訓練，但看起來不像上次訓練中癲癇發作。

　　我不同意哈尼每周直接訓練每個身體部位，但他在訓練壓力管理方面走在正確的軌道上，讓每個肌肉接受8~14個工作組，這是比較大結果的適當工作量。

　　不要總是努力。特別是在大的復合動作中，無論重量如何，一次失敗的**都要求比較大限度地全力提高。在***一組練習中非常努力，但不要到你失敗或打破正確動作的地步。

　　五、多里安耶茨的一個非常困難的組。

　　多里安比李哈尼更減少訓練量，使用改進的HIT方法，每次訓練失敗一組，每個肌肉組進行3~4次訓練。但而，他做了一些我不同意的事情，比如讓他的搭檔在一組結束時幫助他重復輔助，或者負面訓練，每周只訓練一次肌肉來克服失敗。

　　加強培訓很重要，但那些你不是自己完成實際工作的方法可能很危險。遇到肌肉衰竭時，成為輔助**(訓練伙伴幫助舉起重量)比其他方法傷害更多，失敗時控制肌肉的能力消失，容易經歷傷害的技術變化。

　　多里安教給我們的是，每次練習只做一個非常困難的組，盡量完成***一組動作，不要達到不能完成下一個動作的程度，會得到比較大的刺激，沒有受傷的風險。

　　以上就是自然健身愛好者可以向職業健美選手學習的五種訓練方法，如果你有什么好的建議，歡迎補充!