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女生增肌計(jì)劃一周表 ***的都在這里了

261 閱讀 2021-06-11

導(dǎo)讀

　　大家通常在健身房見到減脂增肌的多是男孩子，實(shí)際上女孩還可以做一些增肌訓(xùn)練。男生和女生的增肌計(jì)劃是不一樣的，針對(duì)女孩而言，減脂增肌的幅度要小一點(diǎn)，比較好是不必練就那么大的全身肌肉。那麼大家就來詳細(xì)介紹一個(gè)女生增肌計(jì)劃一周表，大伙兒一起去看一

　　周一:腿部訓(xùn)練

　　1、跑步十分鐘熱身運(yùn)動(dòng)

　　2、腿屈伸：小組之間歇息操縱在1~2分鐘，姿勢(shì)***稍微間斷一下，積極收攏全身肌肉

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但這一凈重仍應(yīng)處在中等水平凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：維持第二組的凈重，保證力竭

　　第四組：再次減少凈重，但仍處在中等水平凈重的范圍，保證力竭。

　　3、負(fù)重深蹲：小組之間歇息操縱在1~2分鐘

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但仍處在中等水平凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：減少凈重，但仍處在中等水平凈重的范圍，大約8~15次

　　周三：胸部訓(xùn)練

　　1、跑步十分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，以后做肩袖肌群的熱身運(yùn)動(dòng)。

　　2啞鈴飛鳥：小組之間歇息操縱在1~2分鐘

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但這一凈重仍應(yīng)處在輕凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：維持第二組的凈重保證力竭

　　3、上斜啞鈴臥推：小組之間歇息操縱在1~2分鐘

　　(便是上斜視角的啞鈴臥推，留意，上斜視角適當(dāng)就行，不必超出四十五度)

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第三組：中等水平凈重保證力竭

　　周五：肩部訓(xùn)練

　　1、跑步十分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)肩袖肌群

　　2、啞鈴?fù)婆e：小組之間歇息1~2分鐘

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：提升凈重，但這一凈重仍應(yīng)處在中等水平凈重的范圍，大約8~12次

　　第三組：維持第二組的凈重保證力竭

　　3、直立劃船：小組之間歇息1~2分鐘

　　(這一姿勢(shì)還可以用杠鈴做，可是姿勢(shì)非常容易不穩(wěn)定，能操縱好還可以做，留意，做直立劃船時(shí)比較好是做寬握距的，那樣能大量的刺激性三角肌，而不是太多刺激性到三角肌，握距與肩同寬就可以了，不必太窄，視頻中的那一個(gè)握距就可以)

　　***組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第二組：中等水平凈重，大約8~15次

　　第三組：中等水平凈重保證力竭

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