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女生增肌計劃一周表 ***的都在這里了

258 閱讀 2021-06-11
導讀

  大家通常在健身房見到減脂增肌的多是男孩子,實際上女孩還可以做一些增肌訓練。男生和女生的增肌計劃是不一樣的,針對女孩而言,減脂增肌的幅度要小一點,比較好是不必練就那么大的全身肌肉。那麼大家就來詳細介紹一個女生增肌計劃一周表,大伙兒一起去看一

  大家通常在健身房見到減脂增肌的多是男孩子,實際上女孩還可以做一些增肌訓練。男生和女生的增肌計劃是不一樣的,針對女孩而言,減脂增肌的幅度要小一點,比較好是不必練就那么大的全身肌肉。那麼大家就來詳細介紹一個女生增肌計劃一周表,大伙兒一起去看一下吧!

  周一:腿部訓練

  1、跑步十分鐘熱身運動

  2、腿屈伸:小組之間歇息操縱在1~2分鐘,姿勢***稍微間斷一下,積極收攏全身肌肉

  ***組:中等水平凈重,大約8~15次

  第二組:提升凈重,但這一凈重仍應處在中等水平凈重的范圍,大約8~12次

  第三組:維持第二組的凈重,保證力竭

  第四組:再次減少凈重,但仍處在中等水平凈重的范圍,保證力竭。

  3、負重深蹲:小組之間歇息操縱在1~2分鐘

  ***組:中等水平凈重,大約8~15次

  第二組:提升凈重,但仍處在中等水平凈重的范圍,大約8~12次

  第三組:減少凈重,但仍處在中等水平凈重的范圍,大約8~15次

  周三:胸部訓練

  1、跑步十分鐘熱身運動,以后做肩袖肌群的熱身運動。

  2啞鈴飛鳥:小組之間歇息操縱在1~2分鐘

  ***組:中等水平凈重,大約8~15次

  第二組:提升凈重,但這一凈重仍應處在輕凈重的范圍,大約8~12次

  第三組:維持第二組的凈重保證力竭

  3、上斜啞鈴臥推:小組之間歇息操縱在1~2分鐘

  (便是上斜視角的啞鈴臥推,留意,上斜視角適當就行,不必超出四十五度)

  ***組:中等水平凈重,大約8~15次

  第二組:中等水平凈重,大約8~15次

  第三組:中等水平凈重保證力竭

  周五:肩部訓練

  1、跑步十分鐘熱身運動,熱身運動肩袖肌群

  2、啞鈴推舉:小組之間歇息1~2分鐘

  ***組:中等水平凈重,大約8~15次

  第二組:提升凈重,但這一凈重仍應處在中等水平凈重的范圍,大約8~12次

  第三組:維持第二組的凈重保證力竭

  3、直立劃船:小組之間歇息1~2分鐘

  (這一姿勢還可以用杠鈴做,可是姿勢非常容易不穩定,能操縱好還可以做,留意,做直立劃船時比較好是做寬握距的,那樣能大量的刺激性三角肌,而不是太多刺激性到三角肌,握距與肩同寬就可以了,不必太窄,視頻中的那一個握距就可以)

  ***組:中等水平凈重,大約8~15次

  第二組:中等水平凈重,大約8~15次

  第三組:中等水平凈重保證力竭

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